Mental Health Zone
أساليب التنفس
التنفس هو الجزء الوحيد من الجهاز العصبي الذاتي الذي يمكننا التحكم فيه بوعي. بأن يسمح لنا بتشتيت العقل، تهدئة الجهاز العصبي وتقليل التوتر في الجسم.
مربع التنفس
يطلق عليه مربع التنفس، لأنه يتضمن 4 خطوات أساسية، تستمر كل منها لمدة 4 ثوان:
- يستنشق الهواء ببطء والعد للأربعة. اشعر بالهواء يدخل رئتيك وينزل إلى معدتك.
- احبس أنفاسك لمدة 4 ثوان. حاول تجنب الشهيق أو الزفير لمدة 4 ثوان.
- الزفير ببطء من خلال الفم \ الأنف لمدة 4 ثوان.
- احبس أنفاسك لمدة 4 ثوان.
- كرر
أثناء التمرين، ضع يدك اليمنى على صدرك ويدك اليسرى على معدتك. علامة على التنفس الصحيح هي إرتفاع البطن نسبياً لمنطقة الصدر. أثناء عملية التنفس، يمكنك أن تتخيل لونك المفضل، الشعور بالهدوء والاسترخاء مع كل نفس. تخيل لون التوتر الخاص بك والتخلص منه مع كل زفير.
أعد تكرار التمرين حتى تبدأ في الشعور بمزيد من الاسترخاء.
ملاحظة: كل واحد منا لديه إيقاعه الطبيعي للتنفس والطريقة التي نتنفس بها عندما نشعر بالأمان والهدوء، لذلك من المهم أن تحاول إيجاد وتيرتك الخاصة التي تريحك بشكل أفضل. من المهم جدا محاولة استرخاء الجسم، الراحة وعدم إجهاد نفسك أثناء التمرين لأن هذا يمكن أن ينتج عنه تأثير معاكس.
تمرين بسيط لتنفس البطن للأطفال
- لممارسة التنفس البطني، اطلب من الطفل الاستلقاء بشكل مريح ووضع يديه على بطنه (إذا كان لديك دمية، فيمكن وضعها على بطن الطفل).
- أثناء العد إلى الثلاثة، اطلب منه أن يأخذ نفسا عميقا من أنفه.
قل له أن يملأ بطنه بالهواء أثناء استنشاقه – يجب أن تشعر أنها تكبر وتكبر وتكبر للعد الى الثلاثة. إذا كانت الدمية تجلس على بطنه، فقد يراها ترتفع لأن بطنه “تمتلئ بالهواء”. - اطلب منه الزفير والعد ببطء إلى الأربعة. أخبره أنه قد يرى دميته تسقط لأنه يشعر أن بطنه تتقلص وتتقلص وأنت تعد إلى أربعة.
في بادئ الأمر، قم بخمس إلى عشر جولات من التنفس البطني.
عندما تكون مستعدا، اسأل طفلك عن شعوره.
هل حدث فرق في شعوره الآن؟
ما الذي لاحظه بشأن الدمية أثناء الشهيق والزفير؟
كيف كان شعوره عندما زفر؟
كرر العملية عدة مرات كما يريد الطفل.
التنفس من خلال اللعب
- استخدم منفاخ فقاعات الصابون
- مضغ العلكة ونفخ البالونات
- النفخ على قطع الورق أو القطن
- أخبر قصة تساعدك طفلك من خلال تقليده شخصية تتنفس بعمق (على سبيل المثال، الذئب في “ليلى والذئب”)
- “دعونا نتظاهر بأن بطوننا هي بالونات تحتاج إلى نفخ”
