Mental Health Zone | Técnicas de respiración
La respiración es la única parte del sistema nervioso autónomo que podemos controlar conscientemente. Nos permite distraer la mente, calmar el sistema nervioso y reducir el estrés en el cuerpo.
RESPIRACIÓN EN CAJA
También llamada respiración rectangular, incluye 4 pasos básicos, cada uno de los cuales dura 4 segundos:
- Inhala lentamente contando hasta cuatro. Siente cómo el aire entra en los pulmones y desciende hasta el estómago.
- Aguanta la respiración durante 4 segundos. Intenta no inhalar ni exhalar durante 4 segundos.
- Exhala lentamente por la boca/nariz durante 4 segundos.
- Aguanta la respiración durante 4 segundos.
- Repite
Durante el ejercicio, coloca la mano derecha sobre el pecho y la izquierda sobre el estómago. Un signo de respiración adecuada es la elevación del abdomen y el reposo relativo de la zona torácica. Mientras respiras, imagina que respiras tu color favorito, sintiéndote más tranquilo/a y relajado/a con cada respiración. Imagina el color de tu estrés y libéralo con cada exhalación.
Repite el ejercicio hasta que empieces a sentirte más relajado/a.
NOTA: Cada uno de nosotros tiene su propio ritmo natural de respiración y la forma en que respiramos cuando nos sentimos seguros y tranquilos, por lo que es importante encontrar el ritmo propio que mejor nos relaje. Es muy importante intentar relajar el cuerpo, ponerse cómodo y no esforzarse durante el ejercicio porque esto puede producir un efecto contrario.
EJERCICIO SENCILLO DE RESPIRACIÓN ABDOMINAL PARA NIÑOS
- Para practicar la respiración abdominal, pide al niño/a la niña que se tumbe cómodamente y coloque las manos sobre el vientre (si tienes un peluche, se puede colocar sobre el vientre del niño/de la niña).
- Mientras está contando hasta tres, pídele que respire profundamente por la nariz.
Dile que se llene la barriga de aire mientras inhala: debería notar que se hace cada vez más grande mientras está contando hasta tres. Si su peluche está sentado sobre su barriga, puede que lo vea levantarse a medida que su barriga «se llena de aire». - Pídele que exhale y cuente lentamente hasta cuatro. Dígale que podría ver caer su juguete mientras siente que su barriga se encoge y se reduce a medida que cuentas hasta cuatro.
Para empezar, haz de cinco a diez rondas de respiración abdominal.
Cuando estés preparado/a, pregúntale a tu hijo/a cómo se sintió.
¿Hay alguna diferencia en cómo se siente ahora?
¿Qué notó en el peluche al inspirar y espirar?
¿Qué sintió al exhalar?
Repite el proceso tantas veces como quiera el niño/la niña.
RESPIRAR JUGANDO
- Utiliza sopladores de pompas de jabón
- Mastica chicle e inflar globos
- Sopla trozos de papel o algodón
- Cuéntale un cuento en el que tu hijo/a te ayude a imitar a un personaje que respira profundamente (por ejemplo, el lobo de «Los tres cerditos»)
- «Imaginemos que nuestra barriga es un globo que hay que inflar»
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