Mental Health Zone | Solunum teknikleri
Solunum, otomatik sinir sisteminin bilinçli olarak kontrol edebildiğimiz tek kısmıdır. Zihni meşgul etmemize, sinir sisteminin sakinleşmesine ve vücuttaki stresi azaltmamıza olanak sağlar.
KUTU SOLUNUMU
Aynı zamanda dikdörtgen solunum olarak da adlandırılan bu teknik, her biri 4 saniye süren 4 temel adımdan oluşur:
- Yavaşça dörte kadar nefes alın. Havayı akciğerlerinize hissedin ve karın boşluğunuza inmesine izin verin.
- Nefesi 4 saniye boyunca tutun. 4 saniye boyunca nefes almamaya veya vermeye çalışın.
- Ağzınızdan/burundan yavaşça dörte kadar nefes verin.
- Nefesi 4 saniye boyunca tutun.
- Tekrarlayın
Egzersiz sırasında sağ elinizi göğsünüze, sol elinizi ise karın bölgenize yerleştirin. Doğru solunumun belirtisi karın bölgesinin yükselmesi ve göğüs bölgesinin daha dinlenmiş olmasıdır. Nefes alırken, sevdiğiniz bir rengi soluduğunuzu hayal edebilirsiniz. Her nefesle kendinizi daha sakin ve daha rahat hissedersiniz. Stresinizi temsil eden rengi hayal edin ve her nefeste onu serbest bırakın.
Daha rahat hissetmeye başlayana kadar egzersizi tekrarlayın.
UNUTMAYIN: Her birimizin doğal bir solunum ritmi ve güvende ve sakin hissettiğimizde soluduğumuz bir tarzı vardır, bu yüzden sizi en iyi rahatlatacak kendi tempoyu bulmak önemlidir. Egzersiz sırasında vücudu rahatlatmaya, rahatlamaya ve kendinizi zorlamamaya çalışmak çok önemlidir, çünkü bu ters etki yaratabilir.
ÇOCUKLAR İÇİN BASİT KARIN NEFES EGZERSİZİ
- Göbek nefesi alıştırması yapmak için, çocuktan rahatça uzanmasını ve ellerini karnının üzerine koymasını isteyin (eğer doldurulmuş bir hayvanınız varsa, çocuğun karnına yerleştirilebilir).
- Üçe kadar sayarken burnundan derin bir nefes almasını isteyin.
Nefes alırken karnını havayla doldurmasını söyleyin – üçe kadar sayarak karnının gittikçe daha fazla büyüdüğünü hissetmelisiniz. Doldurulmuş oyuncağı karnının üzerinde duruyorsa, karnı “hava ile dolduğunda” oyuncağın kalktığını görebilir. - Nefesini vermesini ve yavaşça dörde kadar saymasını isteyin. Siz dörde kadar saydıkça karnının küçüldüğünü ve küçüldüğünü hissettiğinde oyuncağının düştüğünü görebileceğini ona söyleyin.
Başlamak için, beş ila on tur karın solunumu yapın.
OYNAYARAK NEFES ALIN
- Sabun köpüğü üfleyiciler kullanın
- Sakız çiğneyin ve balonları şişirin
- Kağıt parçalarını veya pamuk yünü üfleyin
- Çocuğunuzun derin nefes alan bir karakteri (örneğin “Üç Küçük Domuz”daki kurt) taklit etmenize yardımcı olduğu bir hikaye anlatın.
- “Karnımızın şişirilmesi gereken bir balon olduğunu varsayalım”
Diğer rahatlama tekniklerini keşfedin:
