Mental Health Zone | Techniques de respiration
La respiration est la seule partie du système nerveux autonome que nous pouvons consciemment contrôler. Il nous permet de distraire l’esprit, de calmer le système nerveux et de réduire le stress dans le corps.
LA RESPIRATION EN BOÎTE (eng. box breathing)
Aussi appelée la respiration carrée, elle comprend 4 étapes de base, chacune d’entre elles dure 4 secondes :
- Inspirez lentement en comptant jusqu’à quatre. Sentez l’air entrer dans vos poumons et descendre jusqu’à votre estomac.
- Retenez votre souffle pendant 4 secondes. Essayez d’éviter d’inspirer ou d’expirer pendant 4 secondes.
- Expirez lentement par la bouche / le nez pendant 4 secondes.
- Retenez votre souffle pendant 4 secondes.
- Répétez.
Pendant l’exercice, placez votre main droite sur votre poitrine et votre main gauche sur votre ventre. Un signe de bonne respiration est le soulèvement de l’abdomen et le repos relatif de la poitrine. Pendant que vous respirez, vous pouvez imaginer respirer votre couleur préférée en vous sentant calme et détendu à chaque respiration. Imaginez également la couleur de votre stress que vous expirez et relâchez à chaque expiration. Répétez l’exercice jusqu’à ce que vous vous sentiez plus détendu.
REMARQUE : Chacun de nous a son propre rythme respiratoire et donc sa propre manière d’atteindre la respiration qui lui apportera calme et sérénité. Il est donc important de trouver votre propre rythme. Il est très important d’essayer de détendre le corps, de se mettre à l’aise et de ne pas forcer pendant l’exercice, car cela peut produire des effets indésirables.
EXERCICE DE RESPIRATION POUR LES ENFANTS
- Pour pratiquer la respiration par le ventre (aussi appelée respiration abdominale), demandez à l’enfant de s’allonger confortablement et de poser ses mains sur son ventre (si vous avez une peluche, elle peut être placée sur le ventre de l’enfant).
- Pendant que vous comptez jusqu’à trois, demandez-lui de prendre une profonde respiration par le nez.
Dites à votre enfant de remplir son estomac d’air pendant qu’il inspire – vous devriez le sentir grossir. Si son jouet en peluche repose sur son ventre, il pourra le voir se soulever alors que son estomac « se remplit d’air ». - Demandez-lui d’expirer et de compter lentement jusqu’à quatre. Dites-lui qu’il pourrait voir son jouet tomber alors qu’il sent son ventre rétrécir et rétrécir lorsque vous comptez jusqu’à quatre.
Pour commencer, faites cinq à dix cycles de respiration abdominale.
Lorsque vous êtes prêt, demandez à votre enfant comment il s’est senti.
- Comment se sent-il maintenant ?
- Qu’a-t-il remarqué à propos de l’animal en peluche alors qu’il inspirait et expirait ?
- Comment s’est-il senti quand il a expiré?
- Répétez le processus autant de fois que l’enfant le souhaite.
EXERCICES LUDIQUES DE RESPIRATION POUR LES ENFANTS
- Utilisez des souffleurs à bulles de savon.
- Mâchez de la gomme et gonflez les ballons.
- Soufflez des morceaux de papier ou de coton.
- Racontez une histoire à travers laquelle votre enfant vous aide à imiter un personnage qui respire profondément (par exemple, le loup dans « Les Trois Petits Cochons »).
- « Faisons semblant que notre ventre est un ballon qui a besoin d’être gonflé. »
Pour en savoir plus sur les techniques de relaxation :
