Mental Health Zone
تکنیک های تنفس
تنفس تنها بخشی از سیستم عصبی اتونومیک است که ما می توانیم اگاهانه کنترل کنیم. این به ما اجازه می دهد تا ذهن را منحرف کنیم، سیستم عصبی را ارام کنیم و استرس را در بدن کاهش دهیم.
تنفس جعبه
همچنین تنفس مستطیل شکل نامیده می شود، شامل 4 مرحله اساسی است که هر کدام به مدت 4 ثانیه طول می کشد:
- استنشاق به ارامی به تعداد چهار. احساس کنید که هوا وارد ریه های شما می شود و به معده شما می رسد.
- نفس خود را برای 4 ثانیه نگه دارید. سعی کنید به مدت 4 ثانیه از استنشاق یا بازدم خودداری کنید.
- به ارامی از طریق دهان / بینی به مدت 4 ثانیه بازدم کنید.
- نفس خود را برای 4 ثانیه نگه دارید.
- تکرار
در طول تمرین، دست راست خود را روی قفسه سینه و دست چپ خود را روی شکم قرار دهید. یکی از نشانه های تنفس مناسب، بلند کردن شکم و بقیه نسبی ناحیه قفسه سینه است. همانطور که نفس می زنید، می توانید تنفس در رنگ مورد علاقه خود را تصور کنید، با هر نفس احساس ارامش و ارامش بیشتری کنید. رنگ استرس خود را تصور کنید و با هر بازدم ان را ازاد کنید.
این تمرین را تا زمانی که احساس ارامش بیشتری کنید تکرار کنید.
توجه: هر یک از ما ریتم طبیعی تنفس خود را داریم و نحوه تنفس ما زمانی که احساس امنیت و ارامش می کنیم، بنابراین مهم است که سرعت خود را پیدا کنید که شما را به بهترین وجه ارام می کند. بسیار مهم است که سعی کنید بدن را ارام کنید، راحت باشید و در طول ورزش خود را اذیت نکنید زیرا این می تواند یک اثر متقابل ایجاد کند.
تمرین تنفس ساده شکم برای کودکان
- برای تمرین تنفس شکم، از کودک بخواهید که به راحتی دراز بکشد و دست های خود را بر روی شکم خود قرار دهد (اگر شما یک بازیچه پر شده دارید، می توان ان را بر روی شکم کودک قرار داد).در حال شمارش تا سه، از او بخواهید یک نفس عمیق از طریق بینی خود بگیرد.
- به او بگویید که شکم خود را با هوا پر کند – شما باید احساس کنید که برای شمارش سه بزرگتر و بزرگتر و بزرگتر می شود. اگر اسباب بازی روی شکمش بیافتد ممکن است ببیند که شکمش با هوا پر می شود.
- از او بخواهید به بازدم نماید به ارامی شمارش تا چهار. به او بگویید که ممکن است سقوط اسباب بازی خود را ببیند زیرا احساس می کند شکمش کوچک می شود و با شمارش تا چهار کوچک می شود.
نفس کشیدن از طریق بازی
- استفاده از دمنده حباب صابون
- ادامس بجوید و بادکنک ها را باد کنید
- تکه های کاغذ یا پشم پنبه را از بین ببرید
- داستانی بگویید که از طریق ان فرزندتان به شما کمک کند شخصیتی را تقلید کنید که عمیقا نفس می کشد (به عنوان مثال، گرگ در “سه خوک کوچک”)
- بیایید وانمود کنیم که شکم ما یک بادکنک است که باید باد شود
سایر تکنیک های آرامش را کاوش کنید:
