Mental Health Zone
كيف تساعد نفسك؟
كيف تساعد نفسك؟
للحفاظ على صحتك العقلية وتشجيع عملية التعافي الطبيعية، نوصيك بالبدء بالتفكير في الأسئلة أدناه المتعلقة بروتينك اليومي. العناية بصحتك وجسمك هي أجزاء أساسية في عملية التعافي. الالتزام بالعادات اليومية الصحية يزيد من المرونة ويوفر الطاقة اللازمة للتعافي. حافظ على جدول يومي منتظم وحاول اتباع روتين.
- ما مدى انتظام وجباتك؟
- كيف تنام \ تستريح؟
- هل تستهلك الكافيين والكحول في كثير من الأحيان؟ هل تستهلك أي مخدرات؟
- هل تمارس نشاطاً بدنياً؟
- هل تقضي وقتا في التواصل مع الأشخاص الآخرين؟
- ما هي الأنشطة الأخرى التي تساعدك على التخلص من التوتر؟
- إذا كنت تستخدم الأدوية الموصوفة، فهل تتناولها بانتظام ووفقا للتعليمات؟
فيما يلي بعض الاقتراحات المتعلقة بالأسئلة السابقة التي قد تجدها مفيدة في بناء عادات يومية صحية.
النوم
- حدد وقتا منتظما للذهاب إلى الفراش والاستيقاظ
- قم بتهوية الغرفة التي تنام فيها لجعلها باردة اقل من المعتاد عليه خلال النهار
- تجنب النوم أثناء النهار إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ليلا
- قم بإنشاء عادات لوقت النوم، على سبيل المثال، اشرب كوبا من الشاي، خذ حماما ساخنا، استمع إلى الموسيقى الهادئة أو اقرأ – حاول القيام بذلك في نفس الوقت تقريبا كل يوم
- تجنب الأفكار التي تثير القلق باستخدام أساليب الإبطاء العقلي قبل الذهاب إلى الفراش رابط
- قم بإزالة الساعات ولا تتحقق بشكل متكرر عن الوقت
- تجنب البقاء مستيقظا في السرير لفترة طويلة، وبدلا من ذلك سيكون من الجيد النهوض والقيام بشيء يهدئ ويريح
تناول الطعام
- تناول ثلاث وجبات في اليوم بانتظام
- اشرب كمية كافية من الماء ولا تفوت وجبات الطعام
- إذا لم يكن لديك شهية، فإن كل لقمة صغيرة هي نجاح وخطوة للتعافي
النشاط البدني
- يوصى بتخصيص 30 دقيقة يومياً لنوع من أنواع النشاط البدني مثل المشي قليلاً أو ممارسة الرياضة
- يساعد النشاط البدني على إفراز الهرمونات التي تجعلنا نشعر بتحسن. لذلك، بالإضافة إلى تقليل التوتر الجسدي، فهي أيضا طريقة فعالة للغاية لتقليل التوتر النفسي.
العقاقير
- يمكن أن يساعدك تناول الأدوية الموصوفة على النوم بسهولة أكبر، والشعور بالتحسن، والحصول على المزيد من الطاقة، والشعور بقلق أقل
- تؤخذ الأدوية مع الإشراف الإلزامي وتوصية من المتخصصين
- • تناول الدواء لفترة طويلة من الزمن وبدون إشراف طبي يمكن أن يسبب الإدمان وتفاقم الأعراض، لذلك كن شديد الحذر أثناء تناولها
التواصل مع الأشخاص الآخرين
- إذا أمكن، اخرج مع الأصدقاء والعائلة الى مكان قريب أو عبر الهاتف
- التعرف على أشخاص جدد، ابحث عن المنظمات في المجتمع المحلي التي تقدم الدعم وتشارك في الأنشطة المشتركة
- حاول أن تسأل باستمرار عما تحتاجه من الأشخاص المقربين منك وتقبل دعمهم
- إذا كنت بحاجة إلى أن تكون بمفردك، فلا تجبر نفسك على التواصل الاجتماعي واسمح لنفسك بقضاء بعض الوقت بمفردك
- لا تتحدث عن الحدث الصادم إذا كنت لا تريد ذلك أو لست مستعدا بعد للحديث عنه
- إذا كنت مستعدا ولديك شخص تشعر بالأمان معه، فيمكنك مشاركة ذكرياتك، أفكارك ومشاعرك حول ما حدث لك – يمكن أن يساعدك ذلك على وضع الحدث في ذاكرتك بطريقة أقل إزعاجا
- إذا كنت ببساطة لا ترغب في مشاركة ما تشعر به مع أحبائك ولكنك لا تزال تشعر أنك ستستفيد في إيجاد طرق للتعامل مع الصعوبات التي تمر بها، فلا تتردد في الاتصال بأخصائي الصحة العقلية. اتصل بالموظفين في المنظمات الناشطة في مجتمعك أو طبيبك لإحالتك إلى أخصائي يمكنه تقديم الدعم.
اقتراحات إضافية - الأنشطة التي يمكن أن تسهم في القضاء أو التخلص من التوتر، الاجهاد والصدمات:
- الاستماع إلى الموسيقى، قراءة الكتب، مشاهدة الأفلام
- الأنشطة الإبداعية مثل الرسم، الرقص، الغناء، الكتابة والحرف اليدوية
- حمام مريح
- الصلاة، التأمل
- اللعب مع الأطفال
- تقديم الدعم للآخرين – يمكن أن يساهم في الشعور بالثقة واستعادة الشعور بالسيطرة على الموقف، ولكن من المهم أن تعتني بنفسك أولا!
- تذكر الأشياء التي خططت لها والتي تجعلك سعيدا
- تذكر الأنشطة التي كانت تملأنا بالطاقة والفرح وإعادة الانخراط بالتي لا تزال تبدو ممتعة وقابلة للتحقيق
كيفية تقديم الدعم للأطفال والمراهقين الذين عاشوا تجربة أزمة (صادمة)؟
اطفال دون سن الثانية
- حافظ على سلامتهم، حافظ على دفئهم.
- احفظهم بعيدا عن الضوضاء والفوضى.
- عانقهم واحتضنهم.
- حافظ على جدول منتظم للنوم والتغذية إن أمكن.
- خاطبهم بصوت لطيف وهادئ.
الأطفال الأصغر سناً
- امنحهم وقتك واهتمامك.
- ذكرهم بأنهم آمنون.
- اشرح لهم أن شيئاً لم يحدث ولم يكن خطأهم.
- حمايتهم من المشاهد والمحتوى المخيف.
- افعل ما في وسعك لمنعهم من الانفصال عن عائلتهم وأحبائهم.
- حافظ على جدول منتظم ووضع روتين إن أمكن.
- قدم إجابات بسيطة ودقيقة على الأسئلة حول ما حدث دون الخوض في تفاصيل مروعة.
- إذا أمكن، اسمح لهم بالبقاء معك عندما يشعرون بعدم الأمان.
- كن صبورا مع الأطفال الذين يظهرون سلوكيات رجعية (مص الإبهام، التبول اللاإرادي، إلخ).
- وفر مساحة للاسترخاء واللعب إن أمكن.
الأطفال الأكبر سنا والمراهقون
- امنحهم وقتك واهتمامك.
- ساعدهم في الحفاظ على روتينهم المعتاد.
- أعطهم معلومات حول ما حدث واشرح ما سيحدث بعد ذلك إذا كنت تعرف.
- لا تتوقع منهم أن يكونوا أقوياء، وأن تسمح للحزن أو الغضب أو الخوف الذي يشعرون به بأن يكون طبيعياً.
- استمع عندما يشاركون أفكارهم أو مخاوفهم معك دون الحكم عليهم.
- وضع قواعد واضحة وتسليط الضوء على ما يتوقع منهم.
- تحدث معهم عن المخاطر التي يواجهونها أو قد يواجهونها، امنحهم الدعم وناقش الطرق التي يمكنهم من خلالها حماية أنفسهم.
- شجعهم ووفر لهم الفرص للمساهمة وتقديم المساعدة
هام! إذا لاحظت تغيرات كبيرة في الحالة المزاجية لطفلك، سلوكه وأدائه اليومي لأكثر من شهر بعد وقوع الأزمة، فاتصل بطبيبك أو خبير الصحة العقلية الذي يمكنه تقديم المشورة المهنية لك، إذا لزم الأمر، إحالتك إلى مساعدة أخصائي.
بالإضافة إلى العمل على إنشاء روتين يومي والانخراط في أنشطة الاسترخاء، يمكنك تخفيف ردود الفعل المجهدة أو المؤلمة باستخدام تقنيات استرخاء.
من المهم ملاحظة أن كل شخص يتفاعل بشكل مختلف مع أساليب مختلفة وأنه ليست كل الأساليب فعالة بنفس المقدار لكل شخص. مختلف الأساليب يمكن تطبيقها مجتمعة أو بشكل مستقل، على سبيل المثال، أثناء تخيل مكانك الآمن يمكنك العمل على تنفسك في نفس الوقت. فكر في الاساليب التي تناسبك بشكل أفضل، وقم بعمل تدوين بعض الاساليب التي تستخدمها في أغلب الأحيان لتخفيف أو القضاء على الإجهاد والتوتر والصدمات، وحاول ممارستها بانتظام. تذكر أن العناية بالنفس غالبا ما يكون عملا شاقا لأنه يتطلب وقتك ومثابرتك. إذا ذهبنا إلى صالة الألعاب الرياضية مرة واحدة، فربما لن نلاحظ نتائج بارزة. الأمر نفسه مع هذه الاساليب – من المهم اختيار الاساليب التي تناسبك وممارستها بانتظام لإحراز النتائج.
نقدم أدناه روابط لأربع فئات من الاساليب، إلى جانب أمثلة معينة يمكنك تجربتها على الفور:
تسمى هذه الأساليب أيضا تقنيات التأريض – على الرغم من اختلافها ظاهرياً، إلا أنها تؤثر علينا جميعا بطريقة “تؤسسنا” في الوقت الحاضر وتبعد عنا الأفكار أو المشاعر المتطفلة. هذا لا يشير فقط إلى وجود “أقدامنا على الأرض”، ولكن أيضا إلى وجود “عقلنا على الأرض”. عندما نحول انتباهنا بعيدا عن الأفكار، الذكريات، المخاوف، يمكننا إعادة التركيز على الوقت الحاضر (فيشر، 1999).
