Mental Health Zone | ¿Cómo ayudarte a ti mismo/a?
¿Cómo ayudarte a ti mismo/a?
Para preservar tu salud mental y favorecer un proceso de recuperación natural, te recomendamos que empieces por reflexionar sobre las siguientes cuestiones relacionadas con su rutina diaria. Cuidar tu salud y tu cuerpo son partes fundamentales del proceso de recuperación. Comprometerse con unos hábitos diarios saludables aumenta la resistencia y proporciona la energía necesaria para su recuperación. Mantén un horario diario regular e intente seguir una rutina.
- ¿Con qué regularidad comes?
- ¿Cómo duermes/descansas?
- ¿Consumes con frecuencia cafeína y alcohol? ¿Consume alguna droga?
- ¿Practicas alguna actividad física?
- ¿Pasas tiempo conectando con otras personas?
- ¿Qué otras actividades te ayudan a liberar estrés?
- Si tomas medicamentos recetados, ¿los tomas regularmente y de acuerdo con las instrucciones?
A continuación te ofrecemos algunas sugerencias relacionadas con las preguntas anteriores que pueden resultarte útiles para establecer hábitos diarios saludables.
DORMIR
- Establece una hora regular para acostarte y levantarte
- Ventila la habitación donde duermes para que esté un poco más fresca que durante el día
- Evita dormir durante el día si tienes problemas para conciliar el sueño por la noche
- Crea un ritual para irte a la cama, por ejemplo, tomar una taza de té, darte una ducha caliente, escuchar música relajante o leer; intenta hacerlo a la misma hora todos los días
- Evita los pensamientos y preocupaciones que te provoquen ansiedad utilizando técnicas de ralentización mental antes de acostarte LEER MÁS
- Retira los relojes y no compruebe repetidamente qué hora es
- Evita permanecer despierto/a en la cama durante mucho tiempo, en su lugar sería bueno levantarte y hacer algo que calme y relaje
- Evita el alcohol, el café y otras bebidas con teína y cafeína (té negro y verde, Red Bull, Coca-Cola, etc.)
COMER
- Comer tres veces al día con regularidad
- Beber suficiente agua y no saltar comidas
- Si no tienes apetito, cada pequeña bocada es un éxito y un paso hacia la recuperación
ACTIVIDAD FÍSICA
- Se recomienda reservar 30 minutos al día para realizar algún tipo de actividad física, como un paseo ligero o ejercicio
- La actividad física ayuda a segregar hormonas que nos hacen sentir mejor. Por lo tanto, además de reducir la tensión física, también es una forma muy eficaz de reducir la tensión psicológica.
MEDICINA
- Tomar la medicación prescrita puede ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente, sentirte mejor, tener más energía y sentirte menos ansioso/a.
- Los medicamentos se toman con la supervisión obligatoria y la recomendación de especialistas
- Tomar medicamentos durante un largo periodo de tiempo y sin supervisión médica puede provocar adicción y exacerbación de los síntomas, por lo que hay que ser muy concienzudo/a mientras se toman
RELACIONARSE CON OTRAS PERSONAS
- Si es posible, queda con amigos y familiares cerca o por teléfono
- Conoce a gente nueva; busca organizaciones en la comunidad local que ofrezcan apoyo y participar en actividades conjuntas
- Intenta pedir activamente lo que necesitas a las personas cercanas y acepta su apoyo
- Si necesitas estar solo/a, no te fuerces a socializar y permítete pasar tiempo a solas
- No hables del suceso traumático si no quieres o no estás preparado/a para hablar de ello
- Si estás preparado/a y tienes a alguien con quien te sientas seguro, puedes compartir tus recuerdos, pensamientos y sentimientos sobre lo que te ha ocurrido; esto puede ayudarte a situar el suceso en tu memoria de una forma menos perturbadora
- Si simplemente no quieres compartir lo que sientes con tus seres queridos pero aun así sientes que te beneficiaría recibir apoyo para encontrar formas de afrontar las dificultades por las que estás pasando, no dudes en ponerte en contacto con un profesional de la salud mental. Ponte en contacto con el personal de organizaciones activas en tu comunidad o con tu médico para que te remitan a un especialista que pueda proporcionarte apoyo
SUGERENCIAS ADICIONALES - ACTIVIDADES QUE PUEDEN CONTRIBUIR A ELIMINAR O LIBERAR EL ESTRÉS, LA TENSIÓN Y LOS TRAUMAS
- Escuchar música, leer libros, ver películas
- Actividades creativas como pintar, bailar, cantar, escribir y hacer manualidades
- Un baño relajante
- Rezar, meditar
- Jugar con niños
- Ofrecer apoyo a los demás – puede contribuir a que te sientas seguro/a y recuperes la sensación de control sobre la situación, ¡pero es importante que primero cuides de ti mismo!
- Recordar las cosas que has planeado y que te hacen feliz
- Recordar las actividades que solían llenarte de energía y alegría y retomar las que todavía te parecen atractivas y realizables
¿Cómo proporcionar apoyo a los niños y adolescentes que han vivido una experiencia de crisis (traumática)?
Niños que tienen menos de dos años
- Mantenlos a salvo, mantenlos calientes.
- Aléjalos del ruido y el caos.
- Abrázalos y acarícialos.
- Mantén un horario regular de sueño y alimentación, si es posible.
- Dirígete a ellos con voz suave y tranquila.
Niños más pequeños
- Dedícales tu tiempo y atención.
- Recuérdales que están a salvo.
- Explícales que nada de lo que ha pasado es culpa suya.
- Protégeles de escenas y contenidos terroríficos.
- Haz lo posible para que no se separen de su familia y seres queridos.
- Mantén un horario regular y establezca una rutina si es posible.
- Responde de forma sencilla y precisa a las preguntas sobre lo ocurrido sin entrar en detalles truculentos.
- Si es posible, permíteles quedarse contigo cuando se sientan inseguros.
- Ten paciencia con los niños que muestren comportamientos regresivos (chuparse el dedo, mojar la cama, etc.).
- Si es posible, proporciona espacio para la relajación y el juego.
Niños mayores y adolescentes
- Dedícales tu tiempo y atención.
- Ayúdales a mantener su rutina habitual.
- Dales información sobre lo que ha pasado y explícales lo que pasará después si lo sabes.
- No esperes que sean fuertes, permite y normaliza la tristeza, la rabia o el miedo que sientan.
- Escucha cuando compartan contigo sus pensamientos o miedos sin juzgarles.
- Establece normas claras y destaca las expectativas.
- Háblales de los peligros a los que se enfrentan o podrían enfrentarse, dales apoyo y coméntales cómo pueden protegerse.
- Anímales y dales oportunidades de contribuir y ser útiles.
IMPORTANTE! Si observas cambios significativos en el estado de ánimo, el comportamiento y el funcionamiento diario de tu hijo/a durante más de un mes después del suceso de crisis vivido, ponte en contacto con tu médico o experto en salud mental, que podrá darte asesoramiento profesional y, si es necesario, derivarte a ayuda profesional especializada.
Además de trabajar para establecer una rutina diaria y realizar actividades relajantes, se pueden aliviar las reacciones estresantes o traumáticas utilizando distintas técnicas específicas de relajación.
Es importante tener en cuenta que cada persona reacciona de forma diferente a las distintas técnicas y que no todas las técnicas son eficaz igualmente para cada persona. Las distintas técnicas pueden utilizarse de forma independiente o combinadas; por ejemplo, mientras imaginas tu lugar seguro puedes trabajar al mismo tiempo la respiración. Piensa qué técnicas te funcionan mejor, haz una lista de algunas de las que utilizas con más frecuencia para aliviar o eliminar el estrés, la tensión y los traumas, e intenta practicarlas con regularidad. Recuerda que el autocuidado suele ser un trabajo duro porque requiere tu tiempo y constancia. Si vamos al gimnasio una vez, probablemente no notaremos resultados significativos. Lo mismo ocurre con estas técnicas: es importante elegir las que te convienen y practicarlas con regularidad para ver los resultados. A continuación te ofrecemos a cuatro categorías de técnicas, junto con ejemplos concretos que puedes probar inmediatamente:
Estas técnicas también se denominan técnicas de enraizamiento – aunque aparentemente son diferentes, todas nos afectan de un modo que nos «enraíza» en el momento presente y nos distrae de pensamientos o sentimientos intrusivos. Esto se refiere no sólo a tener los «pies en el suelo», sino también a tener la «mente en el suelo». Cuando desviamos la atención de pensamientos, recuerdos o preocupaciones, podemos volver a centrarnos en el momento presente (Fisher, 1999).
