Mental Health Zone | Kendinize nasıl yardımcı olabilirsiniz?
Kendinize nasıl yardımcı olabilirsiniz?
Zihinsel sağlığınızı korumak ve doğal bir iyileşme sürecini teşvik etmek için, günlük rutininizle ilgili aşağıdaki soruları düşünmeye başlamanızı öneririz. Sağlığınızla ilgilenmek ve vücudunuza bakmak, iyileşme sürecinin önemli bir parçasıdır. Sağlıklı günlük alışkanlıklara bağlı kalmak, dayanıklılığı artırır ve iyileşme için gereken enerjiyi sağlar. Düzenli bir günlük programı sürdürmeye çalışın ve rutini takip etmeye gayret edin.
- Yemekleriniz ne kadar düzenli?
- Uyku/istirahat durumunuz nasıl?
- Sık sık kafein ve alkol tüketiyor musunuz? Herhangi bir ilaç kullanıyor musunuz?
- Fiziksel aktiviteyle meşgul oluyor musunuz?
- Başkalarıyla bağlantı kurmak için zaman harcıyor musunuz?
- Stres atmanıza yardımcı olan diğer aktiviteler nelerdir?
- Eğer reçeteli ilaçlar kullanıyorsanız, onları düzenli olarak ve talimatlara uygun bir şekilde alıyor musunuz?
Aşağıda, önceki sorularla ilgili olarak sağlıklı günlük alışkanlıklar edinmede yararlı olabilecek bazı öneriler bulunmaktadır.
UYKU
- Yatma ve uyanma saatleri için düzenli bir zaman belirleyin
- Uyuduğunuz odanın havalandırmasını yapın, gündüzden biraz daha serin olmasını sağlayın
- Eğer gece uyku sorununuz varsa, gündüz uyumaktan kaçının
- Yatmadan önce bir uyku ritüeli oluşturun, örneğin bir fincan çay içmek, sıcak bir duş almak, rahatlatici müzik dinlemek veya kitap okumak – bunu her gün aynı saatte yapmaya çalışın
- Uyumadan önce endişe ve kaygı uyandıran düşüncelerden kaçının, zihni yavaşlatma teknikleri kullanarak rahatlatmaya çalışın DEVAMINI OKU
- Saatleri kaldırın ve sürekli olarak saate bakmayın
- Uzun süre uyanık kalmaktan kaçının, bunun yerine kalkıp sakinleştirici ve rahatlatıcı bir şey yapmanız iyi olur
- Alkol, kahve ve diğer tein ve kafein içeren içeceklerden kaçının (siyah ve yeşil çay, Red Bull, Coca-Cola, vb.)
BESLENME
- Düzenli olarak günde üç öğün yemek yiyin
- Yeterli miktarda su için ve öğün atlamayın
- İştahınız yoksa, her küçük lokma bir başarı ve iyileşme adımıdır
FİZİKSEL AKTİVİTE
- Hafif bir yürüyüş veya egzersiz gibi günlük 30 dakika gibi bir zaman dilimini fiziksel aktiviteye ayırmak önerilir
- Fiziksel aktivite, bizi daha iyi hissettiren hormonların salgılanmasına yardımcı olur. Bu nedenle, fiziksel gerginliği azaltmanın yanı sıra, psikolojik gerginliği azaltmanın son derece etkili bir yoludur.
İLAÇLAR
- Reçeteli ilaçları almak, daha kolay uyumanıza, daha iyi hissetmenize, daha fazla enerjiye sahip olmanıza ve daha az endişeli hissetmenize yardımcı olabilir
- İlaçlar uzman gözetimi ve önerisiyle alınır
- Uzun süreli ve doktor kontrolü olmadan ilaç kullanmak bağımlılığa ve semptomların kötüleşmesine neden olabilir, bu nedenle onları alırken çok dikkatli olun
BAŞKA İNSANLARLA BAĞLANTI KURMAK
- Mümkünse yakınınızdaki arkadaşlarınızla ve ailenizle vakit geçirin veya telefonda takılın
- Yeni insanlarla tanışın; yerel toplumda destek sağlayan organizasyonları arayın ve ortak etkinliklere katılın
- Size yakın olan insanlardan ihtiyaçlarınızı aktif bir şekilde sormaya ve desteklerini kabul etmeye çalışın.
- Yalnız olmanız gerekiyorsa, kendinizi sosyalleşmeye zorlamayın ve kendinize yalnız vakit geçirmeye izin verin.
- Travmatik olay hakkında konuşmak istemiyorsanız veya henüz konuşmaya veya paylaşmaya hazır değilseniz, zorlamayın.
- Hazırsanız ve kendinizi güvende hissettiğiniz biri varsa, başınıza gelen olayla ilgili anılarınızı, düşüncelerinizi ve hislerinizi paylaşabilirsiniz – bu, olayı daha az rahatsız edici bir şekilde hafızanıza yerleştirmenize yardımcı olabilir.
- Sevdiklerinizle hissettiklerinizi paylaşmak istemiyorsanız, ancak yaşadığınız zorluklarla başa çıkma konusunda destek bulmanın faydalı olacağını düşünüyorsanız, tereddüt etmeden bir ruh sağlığı uzmanıyla iletişime geçin. Toplumunuzda faaliyet gösteren kuruluşların personeline veya doktorunuza başvurun, size destek sağlayabilecek bir uzmana yönlendirmelerini talep edin.
EKSTRA ÖNERİLER - STRESİ, GERGİNLİĞİ VE TRAVMAYI GİDERMEYE VE SALIVERMEYE YARDIMCI OLABİLECEK AKTİVİTELER
- Müzik dinlemek, kitap okumak, film izlemek
- Resim yapma, dans etme, şarkı söyleme ve el sanatları gibi yaratıcı aktiviteler
- Rahatlatıcı bir banyo
- Dua etme, meditasyon yapma
- Çocuklarla oyun oynama
- Başkalarına destek sağlama – kendine güven hissi ve kontrol duygusunu geri kazanmaya katkıda bulunabilir, ancak öncelikle kendinize iyi bakmak önemlidir!
- Planladığınız ve sizi mutlu eden şeyleri hatırlama
- Enerji ve mutlulukla dolu olduğumuz aktiviteleri hatırlama ve hala cazip ve ulaşılabilir görünen aktivitelere tekrar katılma
Kriz (travmatik) deneyimi yaşamış çocuk ve ergenlere nasıl destek sağlanır?
İki yaşından küçük çocuklar
- Onları güvende tutun, sıcak tutun.
- Gürültüden ve kaostan uzak tutun.
- Onlara sarılın ve kucaklayın
- Mümkünse düzenli bir uyku ve beslenme programı sürdürün.
- Onlara nazik ve sakin bir tonla hitap edin.
Daha küçük çocuklar
- Zamanınızı ve dikkatinizi onlara ayırın.
- Onlara güvende olduklarını hatırlatın.
- Hiçbir şeyin onların suçu olmadığını açıklayın.
- Korkutucu sahneler ve içeriklerden onları koruyun.
- Aileleri ve sevdiklerinden ayrılmamaları için elinizden geleni yapın.
- Mümkünse düzenli bir programı sürdürün ve rutin oluşturun.
- Korkunç ayrıntılara girmeden, yaşanan olaylarla ilgili sorulara basit ve doğru cevaplar verin.
- Mümkünse, kendilerini güvende hissettiklerinde yanınızda kalmalarına izin verin.
- Bebeksi davranışlar sergileyen çocuklara sabırlı olun (emme, gece altına işeme vb.).
- Mümkünse rahatlama ve oyun için alan sağlayın.
Daha büyük çocuklar ve ergenler
- Zamanınızı ve dikkatinizi onlara ayırın.
- Onların normal rutinlerini sürdürmelerine yardımcı olun.
- Bildiğiniz takdirde, yaşananları anlatın ve bundan sonra ne olacağını açıklayın.
- Güçlü olmalarını beklemeyin, hissettikleri üzüntü, öfke veya korkuyu kabul edin ve normalleştirin.
- Düşüncelerini veya korkularını sizinle paylaştıklarında, yargılamadan dinleyin.
- Net kurallar belirleyin ve beklentileri vurgulayın.
- Karşılaştıkları veya karşılaşabilecekleri tehlikeler hakkında konuşun, onlara destek olun ve kendilerini koruma yollarını tartışın.
- Onları teşvik edin ve yardımcı olabilecek fırsatlar sunun.
ÖNEMLİ! Kriz olayından sonra çocuğunuzun ruh halinde, davranışında ve günlük işlevselliğinde önemli değişiklikler fark ederseniz ve bu değişiklikler bir aydan uzun süredir devam ediyorsa, doktorunuza veya bir ruh sağlığı uzmanına başvurmanız önemlidir. Profesyonel tavsiye alabilir ve gerektiğinde uzman yardımına yönlendirilebilirsiniz. Unutmayın, çocuğunuzun sağlığı ve iyi oluşu için profesyonel destek aramak önemli bir adımdır.
Günlük rutin oluşturma ve rahatlama aktivitelerine ek olarak, farklı özel rahatlama tekniklerini kullanarak stresli veya travmatik tepkilerinizi hafifletebilirsiniz.
Her kişinin farklı tekniklere farklı tepkiler verdiğine ve tüm tekniklerin her kişi için eşit derecede etkili olmadığına dikkat etmek önemlidir.Farklı teknikler bağımsız olarak veya kombinasyon halinde kullanılabilir, örneğin, güvenli yerinizi hayal ederken aynı zamanda solunum çalışabilirsiniz. Hangi tekniklerin sizin için en iyi çalıştığını düşünün, stresi, gerginliği ve travmayı hafifletmek için en sık kullandığınız tekniklerden bazılarını listeleyin ve düzenli olarak uygulamaya çalışın. Unutmayın, öz bakım genellikle zor bir çalışmadır çünkü zamanınızı ve sürekliliğinizi gerektirir. Bir kez spor salonuna gidersek, muhtemelen önemli sonuçlar gözlemlemeyiz. Bu tekniklerle de aynıdır – size uygun olanları seçmek ve sonuçları görmek için düzenli olarak uygulamak önemlidir.
Aşağıda, hemen deneyebileceğiniz dört kategoriye ait tekniklerin yanı sıra belirli örneklerle birlikte LİNKLER sunuyoruz:
Bu teknikler aynı zamanda topraklama teknikleri (eng. grounding techniques) olarak da adlandırılır – görünüşte farklı olsalar da, hepsi bizi “topraklar” mevcut anda tutar ve bizi rahatsız edici düşüncelerden veya duygulardan uzaklaştırır. Bu, sadece “ayaklarımızın yerde olması” ile ilgili olmakla kalmaz, aynı zamanda “zihnimizin yerde olması” ile de ilgilidir. Düşüncelerden, hatıralardan veya endişelerden dikkatimizi başka yöne çevirdiğimizde, mevcut anaya tekrar odaklanabiliriz (Fisher, 1999).
