Mental Health Zone | Comment s'aider soi-même?
Comment s'aider soi-même?
D’abord, pour préserver votre santé mentale et encourager le processus de récupération naturelle, nous vous recommandons de réfléchir aux questions liées à votre routine quotidienne. Les éléments clés dans le processus de récupération sont de prendre soin de votre corps et de votre santé. S’engager à adopter de bonnes habitudes quotidiennes augmente la résilience et donne l’énergie nécessaire à votre récupération. Avoir une routine reste la meilleure façon de maintenir le rythme des tâches à accomplir dans la journée, maintenez-la et efforcez-vous de la suivre.
- Vos repas sont-ils réguliers ?
- Comment dormez-vous ? Comment vous reposez-vous ?
- Consommez-vous souvent de la caféine et de l’alcool ?
- Pratiquez-vous une activité physique ?
- Essayez-vous de communiquer avec les autres ? Leur parlez-vous de vos traumatismes ?
- Quelles autres activités vous aident à libérer le stress ?
- Si vous utilisez des médicaments prescrits, les prenez-vous régulièrement et conformément aux instructions ?
Vous trouverez ci-dessous quelques suggestions liées aux questions précédentes qui pourraient vous aider pour établir de bonnes habitudes quotidiennes.
SOMMEIL
- Fixez une heure régulière pour le coucher et le lever.
- Aérez la chambre où vous dormez, essayez de baisser la température de la chambre pendant la nuit.
- Évitez de dormir pendant la journée si vous avez des difficultés à dormir la nuit.
- Créez un rituel au coucher: par exemple – prenez une tisane, prenez une douche chaude, écoutez de la musique relaxante ou lisez. Essayez de faire ce rituel choisi tous les jours à la même heure.
- Évitez les pensées qui causent de l’anxiété à l’aide de techniques de ralentissement mental avant de vous coucher. POUR EN SAVOIR PLUS
- Retirez les horloges et ne vérifiez pas l’heure qu’il est.
- Évitez de rester éveillé au lit pendant une longue période, il serait bon de vous lever et de faire quelque chose qui calme et détende.
- Évitez l’alcool, le café et les autres boissons contenant de la théine et de la caféine (thé noir et vert, Red Bull, Coca-Cola, etc.).
ALIMENTATION
- Mangez trois repas par jour.
- Buvez suffisamment d’eau et ne sautez pas de repas.
- Si vous n’avez pas d’appétit, chaque petite bouchée est un succès et une étape vers la récupération.
ACTIVITÉ PHYSIQUE
- Il est recommandé de pratiquer 30 minutes d’activité physique par jour – cela peut être une marche légère ou de la gymnastique.
- L’activité physique aide à la sécrétion d’hormones qui nous font nous sentir mieux. C’est pourquoi l’activité physique aide à réduire la tension mentale et physique.
MÉDICAMENTS
- • Prendre des médicaments prescrits peut vous aider à vous endormir plus facilement, à vous sentir mieux, à avoir plus d’énergie et à vous sentir moins anxieux.
- Les médicaments sont pris sous contrôle et recommandation d’un professionnel de la santé.
- Prendre des médicaments pendant une plus longue période et sans supervision d’un professionnel de la santé peut causer des problèmes de dépendance et une exacerbation des symptômes, soyez donc consciencieux en les prenant.
RELATIONS SOCIALES
- Si possible, passez du temps avec vos amis et votre famille. S’ils ne sont pas à proximité, téléphonez-leur régulièrement.
- Rencontrez de nouvelles personnes ; trouvez des organismes de soutien dans la communauté locale et participez aux activités qu’ils proposent.
- Essayez de demander activement ce dont vous avez besoin auprès de vos proches et acceptez leur soutien.
- Si vous avez besoin d’être seul, permettez-vous d’être seul et ne forcez pas la socialisation avec les autres.
- Ne parlez pas de l’événement traumatique si vous ne voulez pas ou n’êtes pas encore prêt à en parler.
- Si vous êtes prêt et que vous avez quelqu’un avec qui vous vous sentez en sécurité – vous pouvez partager vos souvenirs, vos pensées et vos sentiments – cela peut vous aider à placer l’événement en mémoire en vous apaisant.
- Si, tout simplement, vous ne voulez pas partager ce que vous ressentez avec vos proches, mais que vous pensez quand même que vous bénéficieriez d’un soutien pour trouver des moyens de faire face aux difficultés que vous vivez, n’hésitez pas à contacter un professionnel de la santé mentale. Communiquez avec le personnel des organismes actifs dans votre collectivité ou avec votre médecin pour vous diriger vers un professionnel qui peut vous aider.
SUGGESTIONS SUPPLÉMENTAIRES – ACTIVITÉS QUI PEUVENT CONTRIBUER À ÉLIMINER OU À LIBÉRER LE STRESS, LA TENSION ET LES TRAUMATISMES :
- Écouter de la musique, lire des livres, regarder des films
- Activités créatives telles que la peinture, la danse, le chant, l’écriture et l’artisanat
- Bain relaxant
- Prière, méditation
- Jouer avec les enfants
- Apporter son soutien aux autres – cela peut contribuer à se sentir confiant et à retrouver un sentiment de contrôle sur la situation, mais il est important de prendre soin de vous-même d’abord !
- Se souvenir des choses que vous avez planifiées et qui vous rendent heureux
- Se souvenir des activités qui nous remplissaient d’énergie et de joie et se réengager dans celles qui semblent encore attrayantes et réalisables
Comment apporter un soutien aux enfants et adolescents qui ont vécu une expérience traumatique (de crise)?
Enfants de moins de deux ans
- Gardez-les en sécurité et au chaud.
- Gardez-les à l’écart du bruit et du chaos.
- Faites des câlins à vos enfants.
- Fixez des horaires de sommeil et d’alimentation si possible.
- Parlez-leur d’une voix douce et calme.
Jeunes enfants
- Passez du temps avec eux, accordez-leur de l’attention.
- Rappelez-leur qu’ils sont en sécurité.
- Expliquez-leur que tout ce qui s’est passé n’est pas de leur faute.
- Protégez-les des scènes et contenus effrayants.
- Faites ce que vous pouvez pour les empêcher d’être séparés de leur famille et de leurs proches.
- Fixez des horaires de sommeil et d’alimentation si possible, mettez en place une routine quotidienne.
- Donnez des réponses simples et précises aux questions sur ce qui s’est passé sans entrer dans des détails horribles.
- Si possible, permettez-leur de rester avec vous lorsqu’ils ne se sentent pas en sécurité.
- Soyez patient avec les enfants qui présentent des comportements régressifs (succion du pouce, pipi au lit, etc.).
- Prévoyez un espace de détente et de jeu si possible.
Enfants plus âgés et adolescents
- Passez du temps avec eux, accordez-leur de l’attention.
- Aidez-les à maintenir une routine quotidienne.
- Donnez-leur des informations sur ce qui s’est passé. Si vous le savez, expliquez ce qui va se passer ensuite.
- Ne vous attendez pas à ce qu’ils soient forts, autorisez et normalisez la tristesse, la colère ou la peur qu’ils ressentent.
- Écoutez quand ils partagent leurs pensées ou leurs peurs avec vous sans jugement.
- Établissez des règles et attentes claires.
- Parlez-leur des dangers auxquels ils sont ou pourraient être confrontés, soutenez-les et discutez des moyens de se protéger.
- Encouragez-les et donnez-leur des occasions de contribuer et d’être utiles.
IMPORTANT! Si vous remarquez des changements importants dans l’humeur, le comportement et le fonctionnement quotidien de votre enfant pendant plus d’un mois après l’événement traumatique vécu, contactez votre médecin ou votre expert en santé mentale qui pourra vous donner des conseils professionnels et, le cas échéant, vous diriger vers une aide professionnelle spécialisée.
Pour atténuer les réactions issues d’un événement traumatisant, hormis établir de bonnes habitudes quotidiennes et d’activités relaxantes, vous pouvez également utiliser diverses techniques de relaxation. Il est important de préciser que chaque personne réagit différemment aux techniques et que les techniques sont plus ou moins efficaces en fonction de la personne. Différentes techniques peuvent être utilisées indépendamment ou combinées. Par exemple, en imaginant votre lieu sûr, vous pouvez également travailler sur la respiration. Réfléchissez aux techniques qui vous conviennent le mieux. Créez une liste de techniques que vous utiliserez le plus souvent pour soulager ou éliminer le stress, la tension et les traumatismes, et essayez de les pratiquer régulièrement. N’oubliez pas que prendre soin de soi est souvent un travail difficile, car cela demande du temps et de la persévérance. Si nous n’allons qu’une fois faire de la gymnastique, nous ne remarquerons pas de résultats significatifs. Il en est de même pour ces techniques – il est important de choisir celles qui vous conviennent et de les pratiquer régulièrement afin de voir leurs résultats.
Ci-dessous, vous trouverez des LIENS vers quatre catégories de techniques, ainsi que des exemples spécifiques que vous pouvez immédiatement essayer :
Ces techniques sont également appelées techniques d’enracinement parce que, bien qu’elles soient différentes, elles nous affectent toutes d’une manière qui nous « enracine » dans le moment présent et elles nous distraient des pensées ou des sentiments négatifs. Cela fait référence non seulement au fait d’avoir les « pieds sur terre », mais aussi d’avoir « l’esprit sur terre ». Lorsque nous détournons notre attention des pensées, des souvenirs ou des soucis, nous pouvons nous recentrer sur le moment présent (Fisher, 1999).
