Mental Health Zone | Kako si pomoći?
Kako si pomoći?
Za početak, za očuvanje vašeg mentalnog zdravlja i poticanje procesa prirodnog oporavka, preporučamo da započnete s promišljanjem o pitanjima u nastavku koja su povezana s vašom svakodnevnom rutinom. Briga o vašem zdravlju i tijelu ključni su dijelovi procesa oporavka. Posvećenost zdravim svakodnevnim navikama povećava otpornost i daje energiju za oporavak. Održavajte redoviti dnevni raspored i nastojte slijediti rutinu.
- Koliko su redoviti vaši obroci?
- Kako spavate/odmarate se?
- Konzumirate li često kofein i alkohol?
- Bavite li se tjelesnom aktivnošću?
- Provodite li vrijeme u povezivanju s drugim ljudima? Razgovarate li s njima o traumatskom događaju?
- Koje druge aktivnosti, a koje već sada poduzimate, vam pomažu u otpuštanju stresa?
- Ukoliko su vam propisani lijekovi, uzimate li ih redovno i u skladu s uputama?
U nastavku slijedi nekoliko prijedloga povezanih s prethodnim pitanjima koji bi vam mogli biti korisni u uspostavi zdravih svakodnevnih navika.
SPAVANJE
- Odredite redovno vrijeme za odlazak na spavanje i buđenje
- Provjetrite prostoriju u kojoj spavate da bude malo hladnija nego što je preko dana
- Izbjegavajte spavanje danju ako imate problema sa spavanjem noću
- Kreirajte ritual prije odlaska na spavanje: npr. popijte šalicu čaja, istuširajte se vrućom vodom, slušajte opuštajuću glazbu ili čitajte – pokušajte da to bude svaki dan otprilike u isto vrijeme
- Izbjegavajte misli i brige koje izazivaju tjeskobu uz pomoć tehnika za mentalno usporavanje prije odlaska u krevet PROČITAJTE VIŠE
- Uklonite satove i ne provjeravajte učestalo koliko je sati
- Izbjegavajte dulje vrijeme biti budni u krevetu, umjesto toga bi bilo dobro ustati i baviti se nečim što smiruje i opušta
- Izbjegavajte alkohol, kavu i druga pića s teinom i kofeinom (crni i zeleni čaj, Red Bull, Coca – Colu…)
HRANJENJE
- Redovito jedite tri obroka dnevno
- Pijte vodu i ne preskačite obroke
- Ako nemate apetita, svaki i najmanji zalogaj je uspjeh i korak prema boljem
TJELESNA AKTIVNOST
- Preporučuje se odvojiti 30 minuta dnevno na neku vrstu fizičke aktivnosti kao što je lagana šetnja ili tjelovježba
- Tjelesna aktivnost pomaže u lučenju hormona od kojih se bolje osjećamo, stoga je, osim za smanjivanje tjelesne napetosti, izrazito učinkovit način i za smanjivanje psihičke napetosti
LIJEKOVI
- Uzimanje lijekova može pomoći da lakše zaspite, da se osjećate bolje, energičnije i manje tjeskobno
- Lijekovi se uzimaju uz obavezni nadzor i preporuku specijalista
- Uzimanje lijekova na duži period i bez nadzora stručnjaka može izazvati ovisnost i povratak teškoća pa zato budite vrlo savjesni pri njihovom uzimanju
POVEZIVANJE S DRUGIM LJUDIMA
- Ako je moguće, družite se s prijateljima i obitelji u blizini ili preko telefona
- Upoznavajte nove ljude; potražite organizacije u lokalnoj zajednici koje pružaju podršku te se uključite u zajedničke aktivnosti
- Nastojte aktivno tražiti što vam je potrebno od ljudi koji su vam bliski i prihvatite njihovu podršku
- Ako se imate potrebu osamiti, ne prisiljavajte se na druženje i dozvolite si provoditi vrijeme sami
- Ne razgovarajte o traumatskom događaju ako ne želite ili niste spremni na to
- Ako ste spremni i imate osobu kojoj vjerujete, možete podijeliti svoja sjećanja, misli i osjećaje o onome što vam se dogodilo, to pomaže da događaj smjestite u sjećanje na način koji vas manje uznemiruje
- Ako jednostavno ne želite dijeliti ono što osjećate s bliskim osobama i potrebna vam je podrška u pronalaženju načina nošenja s teškoćama kroz koje prolazite, obratite se stručnjaku za mentalno zdravlje. Kontaktirajte osoblje organizacija koje djeluju u vašoj zajednici ili vašeg liječnika kako bi vas uputili na stručnjaka koji vam može pružiti podršku.
DODATNI PRIJEDLOZI AKTIVNOSTI KOJE MOGU DOPRINIJETI OTKLANJAJU ILI UBLAŽAVANJU STRESA, NAPETOSTI I TRAUME
- Slušanje glazbe, čitanje knjiga, gledanje filmova
- Kreativne aktivnosti poput slikanja, plesanja, pjevanja i ručnog rada
- Opuštajuća kupka
- Molitva, meditacija
- Igra s djecom
- Pružanje podrške drugima – može doprinijeti osjećaju snage i povratka osjećaja kontrole nad situacijom, no važno je prvo pobrinuti se za sebe!
- Prisjećanje stvari koje imamo u planu i koje nas vesele
- Prisjećanje aktivnosti koje su nas nekada ispunjavale energijom i radošću i ponovno upuštanje u neke od njih koje nam se čine privlačnima i ostvarivima
Kako pružiti podršku djeci i adolescentima koji su proživjeli krizno (traumatsko) iskustvo?
Djeca mlađa od dvije godine
- Osigurajte da budu na sigurnom, utoplite ih.
- Držite ih podalje od buke i kaosa.
- Grlite ih i mazite.
- Održavajte redovan raspored spavanja i hranjenja ako je moguće.
- Obraćajte im se nježnim i smirenim glasom.
Mlađa djeca
- Posvetite im vrijeme i pažnju.
- Podsjećajte ih da su na sigurnom.
- Objasnite im da ništa od toga što se dogodilo nije njihova krivica.
- Zaštitite ih od zastrašujućih prizora i sadržaja.
- Učinite što možete da ih se ne razdvaja od obitelji i bliskih osoba.
- Održavajte redovan raspored i uspostavite rutinu ako je moguće.
- Dajte jednostavne i točne odgovore na pitanja o tome što se dogodilo bez ulaženja u zastrašujuće detalje.
- Ako je moguće, dozvolite im da ostanu uz vas kad se osjećaju nesigurno.
- Budite strpljivi s djecom koja ispoljavaju regresivna ponašanja (sišu palac, mokre u krevet i slično).
- Osigurajte prostor za opuštanje i igru ako je moguće.
Starija djeca i adolescenti
- Posvetite im svoje vrijeme i pažnju.
- Pomozite im da održavaju svoje uobičajene rutine.
- Pružite im informacije o tome što se dogodilo i objasnite što će se dalje događati ukoliko znate.
- Ne očekujte da budu snažni, dozvolite i normalizirajte tugu, ljutnju ili strah koji osjećaju.
- Slušajte kad dijele svoja razmišljanja ili strahove s vama bez osuđivanja.
- Postavite jasna pravila i istaknite očekivanja.
- Razgovarajte s njima o opasnostima s kojima se suočavaju ili s kojima bi se mogli suočiti, pružite im podršku i diskutirajte o načinima na koje se mogu zaštititi.
- Ohrabrujte ih i osigurajte prilike da doprinesu i budu od pomoći.
VAŽNO! Ukoliko primjećujete značajne promjene u raspoloženju, ponašanju i svakodnevnom funkcioniranju djeteta duže od mjesec dana od proživljenog kriznog događaja, svakako kontaktirajte vašeg liječnika ili stručnjaka za mentalno zdravlje koje vam može dati stručne savjete i po potrebi vas uputiti po stručnu pomoć.
Osim radom na uspostavljanju dnevne rutine te uključivanju u opuštajuće aktivnosti, stresne ili traumatske reakcije možete ublažiti korištenjem različitih specifičnih tehnika opuštanja.
Važno je napomenuti da svaka osoba drugačije reagira na različite tehnike te da nisu sve tehnike podjednako učinkovite za svaku osobu. Različite tehnike mogu se koristiti samostalno ili kombinirano, primjerice, dok zamišljate svoje sigurno mjesto možete istovremeno raditi i na disanju. Razmislite o tome koje tehnike vam najbolje odgovaraju, napravite popis nekih od tehnika koje najčešće koristite za ublažavanje ili otklanjanje stresa, napetosti i traume te ih nastojte redovno prakticirati. Zapamtite da je briga o sebi često težak posao jer zahtijeva vaše vrijeme i upornost. Ako jednom odemo u teretanu, vjerojatno nećemo primijetiti značajne rezultate. Isto je i sa ovim tehnikama – važno je odabrati one koje nam odgovaraju i redovno ih prakticirati kako bismo vidjeli njihove rezultate.
Ove tehnike se nazivaju i tehnikama uzemljenja (eng. grounding techniques) s obzirom na to da, iako su pojavno različite, zajedničko im je da djeluju na nas na način da nas “uzemljuju” u sadašnjem trenutku i odvlače nas od prisilnih misli ili osjećaja. To se ne odnosi samo na to da imamo “noge na zemlji”, već i “um na zemlji”. Kada skrenemo pozornost s misli, sjećanja ili briga, možemo se ponovno usredotočiti na sadašnji trenutak (Fisher, 1999.).
