Mental Health Zone | Kum săc ažuc?
Kako si pomoći?
Maj élśi, kum vac păzî sănătćé ha mentalnă šă să poticilec procesu dă întrimat, vă preporučulenj kit să vă apukăc să vă gînđec dă pitanjur kari îs ljigaći ku lukru avostru kari lukrîc îm totă zî. Briga dă sănătaćé avostră šă dă tjela avostră îs ključnă dă ajé kum vic întrima. Održîlec rasporedu kari vac făkut dă totă zî, šă înśirkăc săl avec ka um rutină kari vic avévu îm totă zî.
- Kit dă redovită îj mînkare avostră?
- Kum vă kulkăc/ huđunjec?
- Bijec mult kofein ukă butură?
- Vă bavalec ku valum aktivnost dă tjelă? Avec rîgaz să vă ljigăc dă alci óminj? Sătec kuj ej dă događajurlje dă traumur?
- Kari alčilje aktivnostur, a kari mar aku avec, vă ažută să vă trîjev afar dîm stres?
- Dakă vis skrišă valum vrîžur, lji bijec îm totă zî šă aša kum skriji îm uputur?
Aku vinji orikic predlogur kari îs ljigac ku pitanjurljé helj śe skriji sus kum var puće fij korisnă îm navikur sănătóšă kari avec îm totă zî.
KULKARE
- Odredilec točno vrémé kînd vic merźi păla ista śas să vă kulkăc šă kînd vic skula
- Luftulec prostorije îm kari vă kulkăc kit să fiji ucăr maj frig îm nontru dă kit śe îj dă zua
- Nu vă kulkăc zua dakă avec problem ku kulkaré dă nópće
- Fîśecăvă um ritual maj îm njenjći dă śe vic mérźi să vă kulkăc: bijec um šalică dă čaj, skăldăcăvă ku apă arsă, punjec uréći la kînćiśi ukă čitilec – înśirkăc să fiji îm totă îm ista vrémi
- Izbjegavalec gîndu šă briga kari izaziviléšći tjeskobă ku tehnika kari ći smiriléšći maj îm njenći dă śe ći puj źos LINK
- Loc źos stavurljé šă nu provjerilec kići îs śasur
- Nu fijec multă dobă skulac îm pat, îm lok dă ajé ar fij maj benj să vă bavalec ku śeva śe vă smiriléšći
- Nu bijec butură, kavă šă alčiljé butur ku tein ukă ku kofein ( čaj njegru, verđi, Red Bull, Coca- Colă)
MȊNKARÉ
- Redovito mînkăc tri obrokur pă zî
- Bijec apă šă nu skakalec njiś um obrok
- Dakă nu avec apetit să nu pučec să mînkăc, totă bukutura îj uspjeh šă um paš pîn la bunjemi
AKTIVNOSTU DĂ TJELĂ
- Vă să dă preporukă kit să odvojulec bar 30 minući dă ševa ka aktivnostur delj fizička ka kum îj umlaré pînśet ukă vježbur dă tjelă
- Aktivnostu dă tjelă nji ažută kit să viji afar hormonu dăpă kari nji sîmcănj maj benj, daje, osim dă aje śe să smanjaléšći napetostu dîm tjelă, tari benji îj dă smanjalit napetostu dă psihă.
VRĂŽURLJÉ
- Kînd bijec valum vražă vă póći ažuta kit să vă furi somnu maj benj, să vă sîmcăc maj benj, să avec maj mult energiji a maj pucîn tjeskobă
- Vrăžurlje să bé pă preporuka šă nadzoru lu specijalistuluj
- Kînd béj vrăžur maj multă dobă šă făr dă nadzor lu stručnjak póći kit să izazvalaskă ovisnost šă să viji napoj teškoćurljé daje trîbu să fijec tari svjesnă kum ljic ló.
LJIGARÉ KU ALCI ÓMINJ
- Dakă îj moguće, družulecăvă ku urtaś šă ku familije kari vi daprópi ukă čimăcălji pă telefon
- Kunušćec pă alci óminj; kutăc organizacijur îm zajednica ha lolaknă kari pružuléšći podrškă šă uključulecăvă îm aktivnostur kari vic faśi toc îmgrămadă.
- Kutăc aktivno śe vă pasaléšći dă la ominji kari vis la sufljit šă apukăc podrška alor
- Dakă avec potrebă să fijec sîngur, nu vă sililec kit să vă družulec ku śinjiva, lăsăc kit să fijec sîngur
- Nu svătec dă događajur dă traumă dakă nu gînđec ukă nu ščec spremnă dă ajé
- Dakă ščec spremnă šă dakă avec osobă lu kari înkriđec, pućec kit săj spuj gîndu avostru šă kum vă sîmcéc kînd vu su dogodulit aje, aje vu ažuta kit să punjec ala gînd pV lok hunđi nu vu uznimirili
- Dakă nu gînđec să spunjec śe sîmcăc lu osobur kari vis bliskă šă vi potrebnă podrškă kit să aflăc način kum să vă purtăc ku teškoćur îm kari ščec, čimăc pă stručnjak dă sănătće ha mentanlă. Čimăc pă osobur dîm organizaciji kari lukră îm satu avostru ukă pă doktur kum var uputuli la stručnjak kari vu pućé da podrškă.
DODATNĂ PREDLOGUR DĂ AKTIVNOSTUR KARI PÓĆI SĂ AŽUĆI SĂ FUGĂ UKĂ SĂ UBLAŽALASKĂ STRESU, NAPETOSTU ŠĂ TRAUMURLJÉ
- Să aud kînćiśi, să čitilesk kenviji, să mă ujt la film
- Aktivnostu kari îs kreativnă ka kum îj crtălala, žoku, kîntaré šă lukru ku mîna
- Kupkă ha śe ći putuljéšći
- Arugala, meditacijé
- Žoku ku kupij
- să pružulenj podrškă lu alci – poći să ažući să viji napoj pućere îm noj šă sîmcéré dă kontrolă pă situacijur, no vađno îj élśi să duś briga dă činji sîngur
- Să nji gînđenj dă éljé žokur kari kînva nji ispunulé ku energiji šă ku fălušîjé šă napoj să nji înturšenj la éljé kari njis privlačnă šă kari să póći ostvarali
Kum să pružulenj podrškă luk kupij šă lu adolescenc kari ur avut iskustvă ku kriza dă traumă?
Kupiji maj tînjir dă doj éj
- Osigurulec kit să fiji pă sigurnă lok, înklăzăcălji
- Cănjecălji maj dăparći dă bukă šă kaos
- Ȋngărgăjecălji šă plăśecălji
- Cănjec redovno rasporedu dă kulkari šă dă mînkat dakă pučec
Kupiji tînjir
- Posvetilecălji vrémi šă pažnji
- Aduśecălji îm firi kvs pă sigurnă lok
- Obajsnalecălji kă totu śe u fost nusjej dă ajé dăvină
- Zaštitilecălji kit să nu vadă valum prizor urît
- Fîśec śe pućec kit să n ulji rupec dă familiji ukă dă ominji kari ljis bliskă
- Cînjec rasporedu šă fîśecăvă valum rutină dakă îj moguće
- Dăđecălji odgovorurkaris jedostavnă dă ajé śe su dogodulit aša kit să n ulji spunjec sV lji fiji frikă
- Dakă pučec, lăsăcălji kit să fifji ku voj kînd să sîmcă nesigurno.
- Avec strpljenji ku kupiji kari arată ponašanji regresivnă ( suźi źeźitu, să pišă îm pat, …)
- Dakă pučec osigurulecălji lok hunđi sur žuka
Kupji maj bătîrnj šă adoescenci
- Posvetilecălji vrémé avostră šă pažnji
- Ažutăcălji kit să održălaskă rutinurlje kari ur avut pîn aku
- Dăđecălji informacijur śe su dogodulit šă objasnalecălji śu fij maj dăparći dakă šćijec
- Nu ašćiptăc să fiji bălaur, lăsăcălji kit să fugă dîm jej tuga šă frika kari sîmcă
- Punjec uréći la jej kind vă spunji śeva ukă lji frikă făr kit să lji osudulec
- Punjec pravilur kari ur fij jasnă šă istaknalecălji śe ašćipăc
- Svîtec ku jej dă opasnostur ku kari să boruléšći ukă ku kari ar puće să să burulaskă, dăđecălji pordškă šă sîtec kuj ej kum ljac pućé zaštitili
VAŽNO! Dakă primjetilec promjenur îm raspoloženji, kum să ponašalešći šă kum îj fukcije dă kupil îm totă zî îm una lună dîm zua kari u avut događajau dă kriză, čimăc pă doktoru avostru ukă pă stručnjaku dă sănătaće ha mentalnă kari vă poći da savjetur šă dakă îj potrebă să vă mîji dă pă ažutor dă strukă.
Osim ku lukru kum să nji făśenj rutină dă zuă šă kum să nji uključulenj îm aktivnostur, reakcijurljé helj stresnă ukă dă traumă poći să să ublažalaskă ku naj élfél tehnikur dă smirilit.
Važno îj kit să zîśenj kă tot omu reagiriléšći maj élfél pă tehnikur šă kă tehnikurljé nus pum prijună učinovită dă toći osobur.
Maj élfél tehnikur poći să să koristilaskă sînguri ukă kombinirano, aša kînd zamislilec loku hunđi ščec sigurnă pučec lukra ku suflaré. Gînđecăvă kari tehnikur maj benji vă pasaléšći. Făśec popis dă orikići tehnikur kari koristilec kit să vă ublažalaskă ukă să vă jé stresu, napetostu ukă traumurljé šă koristileclji redovito.
Zapamtalecvă kă briga dă voj sîngur îj teškă lukru daje kă zahtjeviléšći multă vrémi šă upornost. Dakă udată mîrźenj îm teretană, nu u nj primitili znajačnă razlikur. Aša îj šă ku éšćé tehnikur- važno îj kit să nji adunănj éljé kari nji pasaléšći šă redovito kit să lji koristilenj kum anj viđe rezultaturljé.
Maj dăparći adušenj LINK ku patru kategorijur dă tehnikur, ku primjerur délj konkretnă kari lji pučec odma înśirka îm praksă.
Éšćé tehnikur să čama šă tehnikur kari nji punji pă pămînt (eng. grounding techniques) obzirom dă ajé, makar kă îs maj élfél, îmgrămadă lji ajé kă pă noj djelovuléšći aša kă nji punji pă pămînt îm trenutku kari îj aku šă nji tărîji dăla éljé gîndur kari nus mîndri. Ajé nu să odnosuléšći pă ajé kă avenj „piśóriljé pă pămînt“ numa „firé pă pămînt. Kînd lonj pozornostu dă pă gînd, brigă, pučenj napoj kit să nji înturśenj pă trenu dă aku. (Fisher, 1999.).
