Mental Health Zone
چگونه به خودتان کمک کنید؟
چگونه به خودتان کمک کنید؟
برای حفظ سلامت روان خود و تشویق یک فرایند بهبودی طبیعی، توصیه می کنیم با فکر کردن در مورد سوالات زیر که مربوط به روال روزانه شما است، شروع کنید. مراقبت از سلامتی و بدن شما بخش مهمی از روند بهبودی است. تعهد به عادات روزانه سالم، انعطاف پذیری را افزایش می دهد و انرژی مورد نیاز برای بهبودی شما را فراهم می کند. یک برنامه منظم روزانه داشته باشید و سعی کنید یک روال را دنبال کنید.
- غذای شما چقدر منظم است؟
- چگونه می خوابید / استراحت می کنید؟
- ایا اغلب کافئین و الکل مصرف می کنید؟ ایا مواد مخدر مصرف می کنید؟
- ایا فعالیت بدنی دارید؟
- ایا وقت خود را صرف ارتباط با دیگران می کنید؟
- چه فعالیت های دیگری به شما کمک می کند تا استرس را ازاد کنید؟
- اگر از داروهای تجویز شده استفاده می کنید، ایا انها را به طور منظم و مطابق با دستورالعمل ها مصرف می کنید؟
در زیر برخی از پیشنهادات مربوط به سوالات قبلی است که ممکن است در ایجاد عادات روزانه سالم مفید باشد.
خواب
- یک زمان منظم برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن از خواب تنظیم کنید
- اتاقی را که در ان می خوابید تهویه کنید تا کمی خنک تر از روز باشد
- اجتناب از خواب در طول روز اگر خواب شب شما را برهم میزند
- ایجاد یک مراسم قبل از خواب به عنوان مثال نوشیدن یک فنجان چای، دوش اب گرم، گوش دادن به موسیقی ارامش بخش یا خواندن – سعی کنید این کار را در همان زمان هر روز انجام دهید
- اجتناب از افکار و نگرانی های ناشی از اضطراب با استفاده از تکنیک های کاهش سرعت ذهنی قبل از رفتن به رختخواب لینک
- ساعت ها را بردارید و بارها و بارها بررسی نکنید که ساعت چند است
- از بیدار ماندن در رختخواب برای مدت طولانی اجتناب کنید، در عوض خوب است که بلند شوید و کاری انجام دهید که ارام تان کند.
- اجتناب از الکل، قهوه و سایر نوشیدنی ها تین و کافئین دار (چای سیاه و سبز، ردبول، کوکاکولا و غیره)
خوردن
- سه وعده غذا در روز به طور منظم بخورید
- به اندازه کافی اب بنوشید و وعده های غذایی را از دست ندهید
- اگر اشتها ندارید، هر لقمه کوچک یک موفقیت و یک گام برای بهبودی است
فعالیت بدنی
- توصیه می شود 30 دقیقه در روز را برای نوعی فعالیت بدنی مانند پیاده روی سبک یا ورزش کنار بگذارید.
- فعالیت بدنی به ترشح هورمون هایی کمک می کند که باعث می شود احساس بهتری داشته باشیم. بنابراین، علاوه بر کاهش تنش فیزیکی، یک راه بسیار موثر برای کاهش تنش روانی است.
مواد مخدر
- مصرف داروهای تجویز شده می تواند به شما کمک کند راحت تر به خواب بروید، احساس بهتری داشته باشید، انرژی بیشتری داشته باشید و احساس اضطراب کمتری داشته باشید.
- داروها با نظارت الزامی و توصیه متخصصان مصرف می شوند
- مصرف دارو برای مدت زمان طولانی و بدون نظارت پزشکی می تواند باعث اعتیاد و تشدید علائم شود، بنابراین در هنگام مصرف انها بسیار مسوولانه باشید.
ارتباط با افراد دیگر
- در صورت امکان، با دوستان و خانواده در نزدیکی یا از راه تلفن معاشرت کنید
- دیدار با افراد جدید به دنبال سازمان هایی در جامعه محلی باشید که حمایت می کنند و در فعالیت های مشترک شرکت می کنند
- سعی کنید به طور فعال از افرادی که به شما نزدیک هستند بپرسید و حمایت انها را بپذیرید
- اگر نیاز دارید تنها باشید، خودتان را مجبور به معاشرت نکنید و به خودتان اجازه دهید تنها وقت بگذرانید.
- در مورد رویداد اسیب زا صحبت نکنید اگر نمی خواهید یا هنوز اماده صحبت در مورد ان نیستید
- اگر اماده هستید و کسی را دارید که با او احساس امنیت می کنید، می توانید خاطرات، افکار و احساسات خود را در مورد انچه برای شما اتفاق افتاده است به اشتراک بگذارید – این می تواند به شما کمک کند تا رویداد را در حافظه خود به شیوه ای کمتر ناراحت کننده قرار دهید.
- اگر به سادگی نمی خواهید انچه را که احساس می کنید با عزیزان خود به اشتراک بگذارید، اما هنوز هم احساس می کنید که از حمایت در یافتن راه هایی برای مقابله با مشکلاتی که از ان عبور می کنید، دریغ نکنید که با یک متخصص سلامت روان تماس بگیرید. با کارکنان سازمان هایی که در جامعه شما فعال هستند یا پزشک خود تماس بگیرید تا شما را به یک متخصص که می تواند پشتیبانی کند، ارجاع دهد.
پیشنهادات اضافی - فعالیت هایی که می تواند به از بین بردن یا ازاد کردن استرس، تنش و تروما کمک کند:
- گوش دادن به موسیقی، خواندن کتاب، تماشای فیلم
- فعالیت های خلاقانه مانند نقاشی، رقص، اواز، نوشتن و صنایع دستی
- حمام ارامش بخش
- نماز، مدیتیشن
- بازی با کودکان
- حمایت از دیگران می تواند به احساس اعتماد به نفس و به دست اوردن احساس کنترل بر وضعیت کمک کند، اما مهم است که ابتدا از خودتان مراقبت کنید!
- به یاد اوردن چیزهایی که برنامه ریزی کرده اید و شما را خوشحال می کند
- به یاد آوردن فعالیت هایی که در گذشته ما را سرشار از انرژی و شادی می کرد و انجام دادن مجدد آن هایی که هنوز جذاب و دست یافتنی به نظر می رسند.
چگونه میتوان از کودکان و نوجوانانی که یک تجربه بحرانی (تروماتیک) را سپری کرده اند حمایت کرد؟
کودکان زیر دو سال
- انها را ایمن نگه دارید، انها را گرم نگه دارید.
- انها را از سر و صدا و هرج و مرج دور نگه دارید.
- بغل کنید و نوازش دهید.
- در صورت امکان یک برنامه خواب و تغذیه منظم داشته باشید.
- با صدایی ارام آنها را خطاب کنید.
کودکان کوچکتر
- وقت و توجه خود را به انها بدهید.
- به انها یاداوری کنید که در امان هستند.
- به انها بگویید که هیچ اتفاقی تقصیر انها نبوده است.
- از انها در برابر صحنه ها و محتوای ترسناک محافظت کنید.
- هر کاری که می توانید انجام دهید تا انها را از خانواده و عزیزانشان جدا نکنید.
- یک برنامه منظم داشته باشید و در صورت امکان یک روال ایجاد کنید.
- پاسخ های ساده و دقیق به سوالات در مورد انچه اتفاق افتاده است بدون رفتن به جزئیات وحشتناک.
- در صورت امکان، به انها اجازه دهید زمانی که احساس ناامنی می کنند با شما بمانند.
- با کودکانی که رفتارهای واپس گرایانه از خود نشان می دهند (مکیدن شست، شب ادراری و غیره) صبور باشید.
- در صورت امکان فضایی برای استراحت و بازی فراهم کنید.
کودکان و نوجوانان بزرگتر
- وقت و توجه خود را به انها بدهید.
- به انها کمک کنید تا روال معمول خود را حفظ کنند.
- به انها اطلاعاتی در مورد انچه اتفاق افتاده است بدهید و توضیح دهید که اگر می دانید چه اتفاقی خواهد افتاد.
- انتظار نداشته باشید که انها قوی باشند، غم، خشم یا ترسی را که احساس می کنند، عادی کنند.
- هنگامی که انها افکار یا ترس های خود را بدون قضاوت با شما به اشتراک می گذارند، گوش دهید.
- قوانین روشن تعیین کنید و انتظارات را برجسته کنید.
- با انها در مورد خطراتی که با ان روبرو هستند یا ممکن است با ان روبرو شوند صحبت کنید، از انها حمایت کنید و در مورد راه هایی که می توانند از خود محافظت کنند صحبت کنید.
- انها را تشویق کنید و فرصت هایی برای مشارکت و مفید بودن به انها بدهید.
مهم! اگر بیش از یک ماه پس از رویداد بحرانی با تجربه متوجه تغییرات قابل توجهی در خلق و خوی، رفتار و عملکرد روزانه کودک خود شدید، با داکتر یا متخصص سلامت روان خود تماس بگیرید که می تواند به شما مشاوره حرفه ای بدهد و در صورت لزوم شما را به کمک حرفه ای تخصصی ارجاع دهد.
علاوه بر کار بر روی ایجاد یک روال روزانه و درگیر شدن در فعالیت های ارامش بخش، می توانید واکنش های استرس زا یا اسیب زا را با استفاده از تکنیک های مختلف ارامش خاص کاهش دهید. مهم است که توجه داشته باشیم که هر فرد به تکنیک های مختلف واکنش متفاوتی نشان می دهد و همه تکنیک ها برای هر فرد به همان اندازه موثر نیستند. تکنیک های مختلف را می توان به طور مستقل یا ترکیبی استفاده کرد، به عنوان مثال، در حالی که تصور می کنید مکان امن شما می توانید در همان زمان بر روی تنفس خود کار کنید. به این فکر کنید که کدام تکنیک ها برای شما بهتر کار می کنند، لیستی از برخی از تکنیک هایی که اغلب برای از بین بردن استرس، تنش و تروما استفاده می کنید، تهیه کنید و سعی کنید انها را به طور منظم تمرین کنید. به یاد داشته باشید که مراقبت از خود اغلب کار سختی است زیرا نیاز به زمان و پشتکار شما دارد. اگر یک بار به باشگاه برویم، احتمالا متوجه نتایج قابل توجهی نخواهیم شد. در مورد این تکنیک ها نیز همینطور است – مهم است که انهایی را انتخاب کنید که برای شما مناسب باشد و انها را به طور منظم تمرین کنید تا نتایج را ببینید.
در زیر ما لینک هایی را به چهار دسته از تکنیک ها ارائه می دهیم، همراه با نمونه های خاصی که می توانید بلافاصله امتحان کنید:
این تکنیک ها تکنیک های پایه ای نیز نامیده می شوند – اگرچه ظاهرا متفاوت هستند، همه انها بر ما تاثیر می گذارند به گونه ای که ما را در لحظه حال “بر زمین” مینشاند و ما را از افکار یا احساسات مزاحم منحرف می کند. این نه تنها به داشتن “پاهای ما بر روی زمین” اشاره دارد، بلکه به داشتن “ذهن ما بر روی زمین” نیز اشاره دارد. هنگامی که ما توجه خود را از افکار، خاطرات یا نگرانی ها دور می کنیم، می توانیم بر لحظه حال تمرکز کنیم (فیشر، 1999).
