سعی کنید افکار و نگرانی های نگران کننده خود را در یک مجله بنویسید یا انها را ثبت کنید. زمانی را برای شروع انتخاب کنید که احساس اضطراب متوسط می کنید. شما حتی می توانید هر روز 10 دقیقه “برای نگرانی” برنامه ریزی کنید تا هر بار در طول روز افکار خود را برای لحظه ای از روز که برای انها در نظر گرفته شده است، به تعویق بیندازید.

پس از نوشتن افکار یا نگرانی های خود، یک راه خوب برای بررسی دقیق بودن انها این است که از خودتان چند سوال بپرسید:

چه شواهدی برای و علیه تفکر من وجود دارد؟

ایا من به نتیجه گیری منفی می پرم؟

این دیگه چه معنایی میتانه داشته باشه؟

اگر مثبت فکر کنم، چگونه به این وضعیت نگاه خواهم کرد؟

ایا در این وضعیت چیز خوبی وجود دارد؟

ایا این طرز فکر به من در رسیدن به اهدافم کمک می کند؟

چه کاری می توانم برای حل مشکل انجام دهم؟

ایا چیزی وجود دارد که بتوانم از این وضعیت یاد بگیرم تا دفعه بعد بهتر انجام دهم؟

اگر کسی از نزدیکان من این افکار یا نگرانی ها را با من به اشتراک می گذاشت، به او چه می گفتم؟