Mental Health Zone | Técnicas de conciencia del momento presente
Las técnicas para aumentar la conciencia del momento presente, también llamadas ejercicios de atención plena, ayudan a aliviar las reacciones estresantes o traumáticas desviando la atención de pensamientos, recuerdos o preocupaciones y, en consecuencia, restaurando una sensación de calma y seguridad. Ayudan a encontrar un equilibrio entre sentirse insensible y abrumado/a por las emociones. Puedes utilizarlas cuando no te encuentres bien, en casos de imágenes intrusivas del pasado o tras despertarte de una pesadilla.
TÉCNICA 5-4-3-2-1
Intenta ponerte cómodo/a con los dos pies tocando el suelo, respira a un ritmo que te tranquilice y mira a tu alrededor. Fíjate:
5 cosas que ves
4 cosas que puedes tocar (y tócalas si es posible)
3 cosas que oyes
2 cosas que puedes oler y huélelas si es posible
1 cosa que puedes probar y pruébala / imagínate probarla si es posible
Siéntese libre de ralentizar el proceso añadiendo una descripción más detallada para cada categoría.
BUSCA OBJETOS DE TU COLOR FAVORITO
Si utilizamos técnicas de conciencia del presente con los niños, una versión más sencilla podría consistir en preguntarles cuál es su color favorito y animarles a enumerar todas las cosas de ese color que ven a su alrededor.
Por supuesto, es importante que lo hagamos sólo si el entorno es seguro y carece de escenas perturbadoras.
OTRAS SUGERENCIAS SENCILLAS PARA AUMENTAR LA CONCIENCIA DEL MOMENTO PRESENTE
- Pon las manos bajo un grifo del que sale agua fría y nota las sensaciones que provoca en las manos (el agua está fría, es agradable, se puede sentir la suavidad del agua, el flujo del agua sobre la piel…).
- Toca diversos objetos de su entorno – paredes, llaves, mesa, ropa – fijándote en la textura de los objetos tocados, el color, el material, el peso, la temperatura
- Camina despacio, notando cada paso, diciéndote a tí mismo «pierna izquierda» y «pierna derecha» con cada paso
- Come o bebe algo que te gusta, masticando despacio y notando el sabor y la textura de los alimentos
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