Mental Health Zone | Tehnike disanja
Disanje je jedini dio autonomnog živčanog sustava koji možemo svjesno kontrolirati. Omogućuje nam da odvratimo um, smirimo živčani sustav i smanjimo stres u tijelu.
“DISANJE U KUTIJI”
(eng. box breathing)
Također se naziva pravokutno disanje, a uključuje 4 osnovna koraka od kojih svaki traje 4 sekunde:
- Polako udahnite brojeći do četiri. Osjetite kako vam zrak ulazi u pluća i spušta se do trbuha.
- Zadržite dah 4 sekunde. Pokušajte izbjeći udah ili izdisaj 4 sekunde.
- Polako izdahnite kroz usta/nos 4 sekunde.
- Zadržite dah 4 sekunde.
Tijekom vježbe položite desnu ruku na prsa, a lijevu na trbuh. Znak pravilnog disanja je podizanje trbuha i relativno mirovanje predjela prsa. Dok dišete, možete zamišljati kako udišete svoju omiljenu boju osjećajući smirivanje i opuštanje sa svakim udahom. Zamislite i boju svog stresa koju izdišete i otpuštate svakim izdahom.
Ponavljajte dok se ne počnete osjećati opuštenije.
ZAPAMTITE: Svatko od nas ima svoj prirodan ritam disanja i način na koji dišemo kada se osjećamo sigurno i smireno pa je stoga važno samostalno pronaći vlastitu tehniku i tempo disanja koji vas najbolje opušta. Vrlo je važno nastojati opustiti tijelo, udobno se smjestiti i ne naprezati se tijekom vježbe jer to može proizvesti kontraefekt.
JEDNOSTAVNA VJEŽBA TRBUŠNOG DISANJA ZA DJECU
- Za vježbanje trbušnog disanja, zamolite dijete da udobno legne i položi ruke na trbuh (ako koristi plišanu životinju, može je držati na trbuhu ako leži).
- Dok brojite do tri, zamolite ga da duboko udahne kroz nos.
Recite mu da ispuni svoj trbuh zrakom dok udiše; trebao bi osjetiti da postaje sve veći i veći i veći tijekom brojanja do tri. Ako njegova plišana igračka sjedi na njegovom trbuhu, mogao bi vidjeti kako se podiže dok mu se trbuh “puni zrakom”. - Zamolite ga da izdahne i polako broji do četiri. Recite mu da bi mogao vidjeti kako mu igračka pada dok osjeća kako mu se trbuh smanjuje i smanjuje dok brojite do četiri.
Za početak, napravite pet do deset krugova disanja na trbuh.
Kada ste spremni, pitajte svoje dijete kako se osjećalo.
Ima li razlike u tome kako se sada osjeća?
Što je primijetio na plišanoj životinji dok je udisao i izdisao?
Kakav je bio osjećaj kad je izdahnuo?
Ponovite postupak onoliko puta koliko dijete želi.
DIŠITE KROZ IGRU
- Koristite puhalice za balone od sapunice
- Žvačite žvakaće gume i pušite balone
- Otpuhujte komadiće papira ili vate
- Ispričajte priču kroz koju vam dijete pomaže imitirati lika koji duboko diše (primjerice vuk u „Tri praščića“)
- „Pravimo se da je naš trbuh balon koji treba napuhati“
Proučite i ostale tehnike opuštanja:
