Mental Health Zone | Şimdiki an farkındalık teknikleri
Şimdiki an farkındalığını arttırmaya yönelik teknikler, aynı zamanda bilinçli farkındalık egzersizleri olarak da adlandırılan teknikler, düşüncelerden, hatıralardan veya endişelerden dikkati başka yöne çekerek stresli veya travmatik tepkilerin hafifletilmesine yardımcı olur ve sonuç olarak sakinlik ve güven hissini geri kazandırır. Bu teknikler, hissizlik ve duygularla boğulma arasında bir denge bulmaya yardımcı olur. Kendinizi iyi hissetmediğinizde, geçmişten gelen müdahaleci imgeler veya kabuslardan sonra uyanınca bu teknikleri kullanabilirsiniz.
5-4-3-2-1 TEKNİĞİ
İkinizin de yerde olduğu bir pozisyonda rahatlayın, sizi sakinleştiren bir ritimde nefes alın ve etrafınıza bakın. Şunları farkedin:
5 gördüğünüz şeyi.
4 dokunabileceğiniz şeyi (ve mümkünse onlara dokunun).
3 duyduğunuz şeyi.
2 koklayabileceğiniz şeyi ve mümkünse onları koklayın.
1 tadabileceğiniz bir şeyi tadın /mümkünse tadabileceğinizi hayal edin.
Her kategori için daha ayrıntılı bir açıklama ekleyerek süreci yavaşlatmaktan çekinmeyin.
FAVORİ RENKTEKİ NESNELERİ BULUN
Eğer çocuklarla birlikte şimdiki an farkındalığı tekniklerini uyguluyorsak, daha basit bir versiyon olarak onlara favori renklerini sormalı ve sonra etraflarında bulunan o renkteki tüm nesneleri listelemelerini teşvik etmeliyiz.
Tabii ki, bu sadece ortamın güvenli ve rahatsız edici sahnelerden arındırılmış olduğu durumlarda yapılmalıdır.
ŞİMDİKİ AN FARKINDALIĞINI ARTTIRMAK İÇİN İLAVE BASİT ÖNERİLER
- Soğuk su akan bir musluğun altına ellerinizi koyun ve ellerinizde yarattığı hisleri fark edin (su soğuk mu, hoş mu, suyun yumuşaklığını, cildinizdeki akışını hissedebiliyor musunuz…)
- Çevrenizdeki çeşitli nesnelere dokunun – duvarlar, anahtarlar, masa, giysiler – dokunduğunuz nesnelerin dokusunu, rengini, malzemesini, ağırlığını, sıcaklığını fark edin
- Yavaşça yürüyün, her adımı fark edin, her adımda kendi kendinize “sol bacak” ve “sağ bacak” deyin
- Sevdiğimiz bir şeyi yemek veya içmek, yavaşça çiğnemek ve yiyeceğin tadını ve dokusunu fark etmek
Diğer rahatlama tekniklerini keşfedin:
